استرس، اضطراب و افسردگی
بر‌اساس مطالعه‌ای که نتایج آن در مه ۲۰۲۲ در Frontiers in Psychiatry منتشر شد، استرس مزمن درمان‌نشده می‌تواند منجر به افسردگی شود و بر عملکرد مغز، از جمله برخی معیارهای حافظه تأثیر بگذارد. بااینحال، درمان دارویی یک اختلال خلقی مانند افسردگی می‌تواند به بهبود مشکلات حافظه نیز کمک کند.
مشکلات خواب
به‌گفته متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد مشکلات خواب، از جمله بی‌خوابی، یا ناتوانی مزمن در به خواب‌رفتن و همچنین آپنه خواب، اختلالی که باعث توقف کوتاه‌مدت و مکرر تنفس در طول شب می‌شود، با از‌دست‌دادن حافظه و زوال عقل مرتبط است. کمبود خواب باعث خستگی می‌شود که به‌نوبه‌خود می‌تواند منجر به مه‌مغزی و مشکلات حافظه شود. بر اساس تحقیقات، آپنه خواب بر روی حافظه فضایی تأثیر می‌گذارد. این نوع حافظه شامل توانایی به خاطر سپردن مسیرها و مکان قرار دادن چیزهایی مانند کلید است.
مصرف داروها
چند نوع دارو می‌توانند بر حافظه تأثیر بگذارند، از جمله: داروهای ضد اضطراب، داروهای ضد افسردگی، آنتی‌هیستامین‌ها، داروی ضد تشنج، داروهای فشار خون، داروهای مسکن، داروهای کاهش‌دهنده کلسترول، داروی دیابت، داروهایی برای درمان بیماری پارکینسون، قرص‌های خواب‌آور. سازمان غذا و داروی ایالات متحده همچنین هشدار می‌دهد که داروهای کاهش‌دهنده کلسترول موسوم به استاتین‌ها می‌توانند خطر از دست‌دادن حافظه و سردرگمی را افزایش دهند.
کمبودهای تغذیه‌ای
طبق گفته محققان کلینیک کلیولند، کمبود سطوح کافی B12، یکی از ویتامین‌های B ضروری برای عملکرد طبیعی اعصاب، می‌تواند منجر به گیجی و حتی زوال عقل شود. بزرگسالان باید روزانه حدود ۲.۴ میکروگرم B12 را از طریق مصرف غذاهایی مانند لبنیات، گوشت و ماهی یا از غذاهای غنی‌شده دریافت کنند.
”سکته مغزی بی‌صدا”
انجمن قلب آمریکا می‌گوید، مشکلات خفیف حافظه می‌توانند به‌تدریج پس از ”سکته‌های مغزی بی‌صدا” یا آنهایی که بدون هیچ علامت قابل‌توجهی روی می‌دهند و بر عروق خونی کوچک‌تر تأثیر می‌گذارند، ایجاد شوند. این تغییرات در عملکرد مغز که می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد، اختلال شناختی عروقی نامیده می‌شود. مغز به‌ویژه در برابر مسدود شدن یا کاهش جریان خون آسیب‌پذیر است چون باعث محرومیت آن از اکسیژن و مواد مغذی ضروری می‌شود.
ارتباط بین چرت‌زدن‌های مکرر با سکته مغزی و فشار خون بالا
حدود یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده یک چرت روزانه دارند و معتقدند که چرت‌زدن باعث آرامش و شارژ مجدد آنها می‌شود. اما بر اساس تحقیقات جدیدی که به‌تازگی در مجله Hypertension در آمریکا منتشر شده، چرت‌زدن مکرر در طول روز با خطرات بالاتر فشار خون بالا و سکته مغزی مرتبط است.
به‌گزارش ساینس‌دیلی محققان چینی با بررسی اطلاعات بیش از نیم میلیون نفر از UK Biobank دریافتند، احتمال ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که معمولاً چرت می‌زنند در مقایسه با افرادی که هرگز چرت نمی‌زنند، ۱۲ درصد و احتمال سکته مغزی در آنها ۲۴ درصد بیشتر است.
در این تحقیق شرکت‌کنندگان کمتر از ۶۰ سال که معمولاً چرت میزدند، ۲۰ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقایسه با افراد همسن‌و‌سالی بودند که هرگز چرت نمی‌زدند. بعد از ۶۰ سالگی، چرت‌زدن معمولی با افزایش ۱۰ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط بود. همچنین بر اساس نتایج این مطالعه، اغلب کسانی که به‌طور مکرر چرت میزدند، مرد بودند، سطح تحصیلات و درآمد پایین‌تری داشتند، سیگار می‌کشیدند، به‌طور منظم مشروب می‌نوشیدند، خروپف می‌کردند و بی‌خوابی داشتند.
محققان بر این باورند که لزوماً چرت‌زدن نیست که منجر به فشار خون بالا یا سکته مغزی می‌شود، بلکه بسیاری از افرادی که چرت می‌زنند، به‌دلیل خواب ضعیف شبانه این کار را انجام می‌دهند.
یکی از محدودیت‌های این مطالعه این بود که محققان مدت‌زمان چرت‌زدن را بررسی نکردند ضمن‌این‌که اکثر شرکت‌کنندگان، افراد میانسال یا مسن‌تر اروپایی تبار بودند و ممکن است نتایج به سایر گروه‌های مردم قابل انتقال نباشد.
بااینحال آنها راهکارهایی را توصیه می‌کنند که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون و سکته مغزی انجام دهید:
حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید،
یک رژیم غذایی سالم، کم‌چرب و گیاهی داشته باشید،
حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید،
و کاهش استرس را تمرین کنید.
اما مهم‌تر از همه، تماس با پزشکتان است. افرادی که در طول روز دچار خواب‌آلودگی هستند، نیاز به چرت‌زدن دارند یا با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوند، باید به پزشک مراجعه کنند. خستگی مداوم یک علامت هشدار‌دهنده است که نباید نادیده گرفته شود. ضمن این که اولین علامت برای بسیاری از بیمارهای جدی مانند سرطان، بیماری کلیوی، افسردگی و ام‌اس است.
اگر نیاز به چرت‌زدن دارید، زمان چرت‌زدن خود را محدود کنید و زنگ ساعت خود را تنظیم کنید. یک چرت کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند خواب‌آلودگی را از شما دور کند.
در اواخر روز چرت نزنید. چرت‌زدن دیرهنگام می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
بهترین مکان را برای چرت‌زدن پیدا کنید. در مکانی راحت، تاریک، خنک و ساکت بخوابید.
از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا یا مدیتیشن برای کمک به خوابیدن استفاده کنید.
آیا نور خورشید مردان را گرسنه می‌کند؟
به‌گزارش گاردین دانشمندان دریافتند که سطح گرلین در خون مردان پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می‌یابد، اما به نظر می‌رسد استروژن مانع از افزایش سطح هورمون گرلین در زنان می‌شود.
این مطالعه به شواهد فزاینده‌ای اشاره می‌کند که اثرات قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است پیچیده‌تر از آنچه در ابتدا تصور می‌شد، باشد.
به‌خوبی شناخته شده است که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند که دریافت مستقیم نور خورشید در حد متوسط ممکن است، با کمک به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سایر علل مرگ، امید به زندگی را به‌طور متوسط افزایش دهد.
یک احتمال این است که قرار گرفتن در نور خورشید، فشار خون را از طریق آزاد شدن اکسید نیتریک از پوست کاهش می‌دهد، فرآیندی که باعث شل‌شدن رگ‌های خونی می‌شود. دانشمندان دیگر فواید سلامتی نور خورشید را به تولید ویتامین D نسبت می‌دهند.
بااینحال، محققان دپارتمان ژنتیک مولکولی انسانی و بیوشیمی دانشگاه تل‌آویو، با بررسی داده‌های ۳ هزار شرکت‌کننده دریافتند که مردان، و نه زنان، مصرف غذای خود را در طول ماه‌های تابستان افزایش می‌دهند و حدود ۳۰۰ کالری در روز بیشتر دریافت می‌کنند.
برای بررسی بیشتر، آنها داوطلبان مرد و زن را در یک روز روشن در معرض ۲۵ دقیقه نور خورشید در ظهر قرار دادند و دریافتند که این کار باعث افزایش سطح هورمون تقویت‌کننده اشتها یعنی گرلین در خون مردان می‌شود.
همچنین آزمایش‌هایی که روی موش‌ها انجام شد، به‌طور مشابه نشان داد که وقتی نرها در معرض اشعه‌های UVB قرار می‌گرفتند، بیشتر می‌خوردند، انگیزه بیشتری برای جستجوی غذا داشتند و سطوح گرلین در خونشان افزایش می‌یافت.
به‌نظر می‌رسد که محرک انتشار گرلین آسیب DNA در سلول‌های پوست باشد. استروژن این اثر را مسدود می‌کند، به‌همین‌دلیل است که نور خورشید به همان شیوه روی زنان تأثیر نمی‌گذارد.
به‌گفته محققان، گرلین که ”هورمون گرسنگی” نامیده می‌شود، علاوه‌بر تنظیم اشتها، اثرات دیگری نیز بر بدن دارد: همچنین التهاب و تحلیل عضلات قلب را کاهش می‌دهد.
این مطالعه در ژورنال Nature Metabolism منتشر شده است.
بهترین نوشیدنی‌های خانگی برای کاهش وزن
آبمیوه‌ها می‌توانند راهی سریع و راحت برای کاهش وزن باشند. البته نه آبمیوه‌های خریداری‌شده در فروشگاه‌ها که اغلب مملو از شکر، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگه‌دارنده هستند.
به‌نوشته Healthline تعداد زیادی آب‌میوه سالم و خوشمزه وجود دارد که می‌توانید تنها با استفاده از چند ماده ساده و آبمیوه‌گیری در خانه درست کنید.
آب کرفس
آب کرفس نه تنها کالری کمی دارد، بلکه بیش از ۹۵ درصد آن از آب تشکیل شده است. مطالعات نشان می‌دهد که انتخاب غذاها و نوشیدنی‌هایی با تراکم کالری کمتر می‌تواند برای کاهش وزن و کاهش چربی مفید باشد. آب کرفس همچنین منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است که می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و مبارزه با التهاب کمک کند.
آب چغندر
این آب‌میوه حاوی ترکیبات مفیدی مانند نیترات‌های غذایی است. نیترات‌های غذایی می‌توانند به افزایش کارایی و استقامت عضلانی و همچنین کاهش سطح فشار خون با گشاد کردن رگ‌های خونی شما کمک کنند. در همین‌حال، چغندر کامل کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است، که می‌تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند و عاملی برای مدیریت وزن باشد.
آب سبزیجات سبز
این سبزیجات دارای فیبر بالا، قند کم و آنتی‌اکسیدان های ضد‌التهابی هستند. به‌علاوه، آبمیوه‌های سبز به‌راحتی با جوانه‌های چشایی شما سازگار می‌شوند. اسفناج، خیار، سیب سبز و کرفس را مخلوط و از آن لذت ببرید.
آب هندوانه
هندوانه علاوه بر کالری کم، منبعی عالی از ریزمغذی‌های مفید برای قلب مانند پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی، ویتامین‌های A و C است. همچنین آب موجود در آن باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مصرف هندوانه به کاهش چربی شکم نیز کمک می‌کند.
آب هویج
آب هویج یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که مقدار زیادی ویتامین A و سایر کاروتنوئیدهای سالم را در هر وعده به بدن می‌رساند. کاروتنوئید نوعی رنگدانه گیاهی که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. جالب توجه است، یک مطالعه ۸ هفته‌ای شامل ۲۸ مرد چاق نشان داد، کسانی که روزانه یک نوشیدنی غنی از کاروتنوئید مصرف می‌کردند کاهش قابل‌توجهی در چربی شکم داشتند.
آب سیب و کلم‌پیچ
آب کلم‌پیچ نزدیک به ۲۱ گرم فیبر در هر فنجان دارد. مطالعات نشان داده‌اند که این سبزی به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا در انسان و حیوان کمک می‌کند. سیب هم سرشار از فیبر و انبوهی از مواد مغذی دیگر است. تحقیقات نشان داده است که مصرف آن با افزایش کاهش وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی هم در کودکان و هم در بزرگسالان مرتبط است. برای تهیه آب سیب و کلم‌پیچ در خانه، کافی است یک مشت برگ کلم‌پیچ را با چند عدد سیب خرد شده مخلوط کنید. می‌توانید با افزودن مواد دیگری مانند کرفس، آب لیمو، زنجبیل یا هویج، طعم و مزیت‌های سلامتی آن را افزایش دهید.
