نشریه آلمانی Focus گزارش می‌دهد که بین ۷۰ تا ۸۰ درصد افراد بین ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. این میزان در بعضی افراد ۶ ساعت است. با‌این‌حال، اگر این میزان کمتر از چهار ساعت باشد (مثلاً ناپلئون به خود می‌بالید که به بیش از چهار ساعت خواب در شبانه روز نیاز ندارد)، به یک نگرانی برای سلامتی تبدیل می‌شود.
اما چکار کنیم تا بتوانیم شب‌ها بهتر بخوابیم؟
در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید: این کار نه تنها از نظر ذهنی بلکه از نظر جسمی نیز شما را خسته می‌کند. حداقل ۱۰ هزار قدم در روز راه بروید.
به وزن خود توجه کنید: اگر اضافه وزن داشته باشید، اغلب در طی خواب خروپف می‌کنید و دچار آپنه خواب می‌شوید. این روند منجر به احساس خستگی در طول روز شده و سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را در شما افزایش می‌دهد. با بالا‌رفتن هورمون استرس، تمایل شما به پرخوری نیز افزایش می‌یابد. بنابراین در مورد اینکه چه کاری باید برای کاهش وزن انجام دهید، توصیه‌های پزشکی دریافت کنید.
استفاده از تلفن همراه را قبل از خواب متوقف کنید: کارشناسان توصیه می‌کنند بین سریال مورد علاقه یا آخرین لایک در اینستاگرام و رفتن به رختخواب، حداقل یک ساعت صبر کنید. دلیل آن فرکانس‌های به‌اصطلاح آبی است که این صفحه نمایش‌ها منتشر می‌کنند. آنها ما را بیدار نگه می‌دارند و از ترشح هورمون خواب ملاتونین جلوگیری می‌کنند. فراموش نکنید که صبح‌ها زیر نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید بهترین راه برای بازگرداندن چرخه خواب و بیداری شما است.
الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید: یک لیوان شراب یا آبجو می‌تواند خوابتان را راحت‌تر کند، در حالی که دو لیوان، از وارد شدن به مراحل بسیار مهم خواب عمیق جلوگیری می‌کند. همین امر در مورد کافئین نیز صدق می‌کند.
قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید: ورزش دمای بدن را بالا می‌برد و این در حالی است که برای یک خواب آرام و عمیق بدن باید خنک و آرام شود. بنابراین توصیه می‌شود حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. در ضمن پنجره‌ها را باز کنید یا حداقل گرمایش اتاق خواب را کم کنید.
غذای سبک بخورید: توصیه متخصصان این است که نباید گرسنه یا با شکم پر به رختخواب رفت. بهتر است از مصرف غذاهای چرب یا شیرین در هنگام عصر خودداری کنید. مصرف بیش‌ازحد غذای خام در عصر نیز باعث می‌شود در هنگام خواب دستگاه گوارش همچنان مشغول هضم غذاها باشد. می‌توانید تا حدود دو تا چهار ساعت قبل از خواب غذای سبک بخورید.
برای کنترل استرس، سراغ غذاهای تخمیر شده بروید
وقتی نوبت به مقابله با استرس می‌رسد، اغلب به ما گفته می‌شود بهترین کارهایی که می‌توانیم برای مهار آن انجام دهیم ورزش، وقت گذاشتن برای فعالیت‌های مورد علاقه یا تمرین مراقبه است.
به‌گزارش نشریه پزشکی Neuroscience news؛ اما بر اساس تحقیقات منتشرشده توسط اعضایAPC Microbiome Ireland، انواع غذاهایی که می‌خوریم نیز ممکن است راه موثری برای مقابله با استرس باشند. این مطالعه که در مجله Molecular Psychiatry منتشر شده، نشان داده که خوردن غذاهای تخمیر شده و فیبر بیشتر در روز و تنها برای چهار هفته، تأثیر قابل‌توجهی در کاهش سطح استرس دارد.
مکانیسم‌های تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان هنوز به‌طور کامل شناخته نشده است. اما یک توضیح برای این پیوند می‌تواند از طریق رابطه بین مغز و میکروبیوم ما (تریلیون‌ها باکتری که در روده ما زندگی می‌کنند) باشد. این روند که به‌عنوان محور روده-مغز شناخته می‌شود، به مغز و روده اجازه می‌دهد تا در مورد عملکردهای ضروری بدن در ارتباط دائمی با یکدیگر باشند. همچنین مراکز عاطفی و شناختی در مغز ما ارتباط نزدیکی با روده دارند.
برای این مطالعه، محققان ایرلندی ۴۵ فرد سالم ۱۸ تا ۵۹ ساله با رژیم‌های غذایی نسبتاً کم‌فیبر را مورد بررسی قرار دادند.
حدود نیمی از آنها رژیم غذایی طراحی‌شده سرشار از پری‌بیوتیک و غذاهای تخمیر شده دریافت کردند. این رژیم به‌عنوان یک رژیم غذایی “سایکو بیوتیک” شناخته می‌شود، زیرا شامل غذاهایی است که با سلامت روانی بهتر مرتبط هستند. به آنها گفته شد که باید ۶ تا ۸ وعده روزانه میوه و سبزیجات حاوی فیبرهای پری‌بیوتیک (مانند پیاز، تره‌فرنگی، کلم، سیب، موز و جو دوسر)، ۵ تا ۸ وعده غلات و ۳ تا ۴ وعده حبوبات مصرف کنند.
به طرز جالبی، افرادی که رژیم سایکو بیوتیک را دنبال می‌کردند، گزارش کردند که سطح استرس کمتری داشتند. جالب توجه است که کیفیت خواب نیز در این افراد بهبود یافت. به‌گفته محققان، نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که می‌توان از رژیم‌های غذایی خاص برای کاهش سطح استرس استفاده کرد. این نوع رژیم همچنین ممکن است در دراز‌مدت به محافظت از سلامت روان کمک کند.
جالب است بدانید که این نتایج را می‌توان در افرادی که از اختلالات مرتبط با استرس مانند اضطراب و افسردگی رنج می‌برند نیز تکرار کرد.
ویتامین D می‌تواند به افزایش عمر کمک کند
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D می‌تواند خطر مرگ زودرس و همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی یا بیماری ریوی را افزایش دهد.
به‌گزارش HealthDay News؛ محققان دانشگاه استرالیای جنوبی بیش از ۳۰۷ هزار نفر را از BioBank بریتانیا مورد بررسی قرار دادند. بر اساس نتایج مطالعه آنها افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به کمبود ویتامین D بودند، در مقایسه با دیگران، ۲۵ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند. محققان گزارش دادند که کمبود ویتامین D ناشی از ژنتیک، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۲۵ درصد، سرطان را تا ۱۶ درصد و بیماری‌های مرتبط با ریه را تا ۹۶ درصد افزایش می‌دهد.
دویچه وله را در تلگرام دنبال کنید
دکتر اما لینگ، مدیر بخش تغذیه کالج علوم خانواده دانشگاه جورجیا در آتلانتا، گفت: شواهد پزشکی برای حمایت از آنچه این مطالعه در مورد نقش ویتامین D در مبارزه با سرطان نشان می‌دهد، وجود دارد. ویتامین D دارای اثرات ضد التهابی و سایر اثرات بیولوژیکی است که نشان داده شده رشد سلول‌های سرطانی و پیشرفت تومور را کند می‌کند. ویتامین D همچنین فرآیندهای مربوط به حفظ فشار خون طبیعی و عملکرد قلبی‌عروقی را تنظیم می‌کند.
به‌گفته محققان این مطالعه، گیرنده‌های ویتامین D در اکثر اندام‌های اصلی و بافت‌های انسان یافت می‌شود، که نشان می‌دهد این ویتامین در تنظیم بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نقش دارد. بنابراین افرادی که به اندازه کافی نور خورشید نمی‌گیرند، باید غذاهای غنی از ویتامین D، از جمله ماهی‌های چرب، قارچ‌ها و محصولاتی مانند شیر، آب پرتقال و غلات غنی‌شده با این ویتامین مصرف کنند.
آنها تاکید می‌کنند: مصرف مکمل ویتامین D نیز ممکن است ضروری باشد، به‌خصوص اگر قرار گرفتن در معرض آفتاب یک چالش است. در ضمن تشخیص زود‌هنگام کمبود این ویتامین، ارزیابی‌های آزمایشگاهی و ژنتیکی می‌تواند عوارض ناشی از کمبود این ویتامین را کاهش دهد.
این مطالعه ۲۵ اکتبر در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شده است.
حذف موهای داخل بینی و خطر ابتلا به آلزایمر
برخی از عادات به ظاهر بی‌خطر هستند، اما برخی از آنها نه‌تنها منزجر کننده هستند، بلکه می‌توانند ناخواسته خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهند.
به‌گزارش نشریه بریتانیایی Sun؛ دانشمندان به تازگی اعلام کرده‌اند، افرادی که موی بینی خود را می‌چینند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل باشند.
پزشکان دانشگاه گریفیث در کوئینزلند استرالیا نشان دادند که باکتری‌ها می‌توانند از طریق بینی و مغز حرکت کنند.
پزشکان در مقاله‌ای در مجله Scientific Reports اعلام کردند که باکتری کلامیدیا پنومونیه می‌تواند از عصب امتدادیافته بین حفره بینی و مغز به‌عنوان مسیری برای حمله به سیستم عصبی استفاده کند. سلول‌های مغز به این حمله پاسخ می‌دهند. مطالعه اخیر نشان داد که واکنش این سلول‌ها رسوب پروتئین بتا آمیلوئید، که یک شاخص کلیدی آلزایمر است، بود.
این تحقیق برای اولین بار در جهان و فقط روی موش ها انجام شده است. اما به منظور جلوگیری از ابتلای انسان به آلزایمر، متخصصان می‌گویند باید از عادت رایج چیدن موهای داخل بینی و یا دستکاری این عضو بدن خودداری کنید.
دویچه وله را در اینستاگرام دنبال کنید
محققان تاکید می‌کنند که اگر به دیواره بینی آسیب برسانید، می‌توانید تعداد باکتری‌هایی که می‌توانند وارد مغز شما شوند را افزایش دهید.
به‌گفته آنها، این اولین مطالعه است که نشان می‌دهد کلامیدیا پنومونیه می‌تواند مستقیماً از بینی عبور کند و به مغز وارد شود، جایی که می‌تواند پاتولوژی‌هایی شبیه به بیماری آلزایمر ایجاد کند.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که از دست دادن بویایی می‌تواند نشانه اولیه آلزایمر باشد و پیشنهاد آزمایش‌های بویایی برای افراد ۶۰ ساله به بالا می‌تواند به‌عنوان تشخیص اولیه مورد استفاده قرار گیرد.
آلزایمر از هر شش نفر بالای ۸۰ سال، یک نفر را مبتلا می‌کند و تصور می‌شود که در مجموع حدود ۸۵۰ هزار نفر تنها در بریتانیا از این بیماری رنج می‌برند.
