به نوشته نشریه پزشکی Everyday Health اگر بهدنبال راهکارهایی برای افزایش روال خودمراقبتی با هدف پیشگیری از بیماری‌های جسمی و روانی در این فصل هستید، توصیه‌های متخصصان سلامت روان را دنبال کنید.
روال روزانه خود را زمستانی کنید
هوای سرد و خطر ابتلا به بیماری‌های فصلی ممکن است فضای خانه را جذاب‌تر کند. اما طولانی‌ماندن در خانه برای بسیاری از افراد استرس‌زا است. مهم نیست که برنامه روزانه فعلی شما چگونه به‌نظر می‌رسد، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید آن را با ماه‌های سردتر و تاریک‌تر تطبیق دهید. اگر می‌توانید، در روزهای آفتابی، پیاده‌روی کنید. اول صبح هوای تازه را استشمام کنید.
تمرین‌های ورزشی را زمستانی کنید
اگر به پیاده‌روی، دویدن و سایر فعالیت‌های قلبی‌عروقی عادت دارید، از لباس مناسب برای تمرین در هوای سرد استفاده کنید. کلینیک “کلیولند” پیشنهاد می‌کند برای گرم نگه‌داشتن بدن سه لایه لباس بپوشید: یک لایه پلی‌استر ضد رطوبت، یک لایه عایق در برابر سرما و سپس یک لایه بیرونی ضد باران و باد. یک جفت کفش با آج مناسب، یک جفت دستکش و یک کلاه زمستانی نیز همراه داشته باشید.
برنامه خواب خود را ثابت نگه دارید
فراموش نکنید که در دراز‌مدت، الگوهای خواب نامنظم با خطر بیشتر فشار خون، قند خون بالا، چاقی و ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. پرخوابی همچنین با مشکلات سلامتی، از جمله افسردگی ارتباط دارد. بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب در آمریکا، اکثر بزرگسالان هر شب (بدون توجه به فصل) بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
روز خود را با آفتاب شروع کنید
اختلال عاطفی فصلی (SAD، گاهی اوقات “افسردگی فصلی” نامیده می‌شود) گونه‌ای از افسردگی است که علائمش در یک فصل خاص ظاهر و بدتر می‌شوند. ممکن است در تابستان نیز این عارضه اتفاق بیفتد، اما در ماه‌های زمستان بسیار شایع‌تر است. صبح‌ها با بازکردن پرده‌ها، هر زمان که ممکن است به خورشید سلام کنید. طبق گفته کلینیک کلیولند، قرار گرفتن در معرض نور در صبح، به حفظ ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند، شما را در طول روز پرانرژی نگه می‌دارد و ترشح ملاتونین هورمونی را که به مغز شما سیگنال می‌دهد زمان خواب است، در شب تنظیم می‌کند. علاوه‌بر‌این، افزایش قرارگرفتن در معرض نور خورشید در طول روز ممکن است به کاهش علائم SAD کمک کند.
تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید
احساس سرگیجه، تنهایی، استرس یا بی‌حوصلگی همگی می‌توانند محرک‌هایی برای ایجاد عادت‌های ناسالم در هنگام خوردن میان‌وعده یا شاید مصرف بیش‌از‌حد یک نوشیدنی باشند. پس محرک‌های سالم را برای چنین مواقعی در دسترس داشته باشید. اگر متوجه شدید که بیش‌از‌حد غذای ناسالم می‌خورید، میان‌وعده‌های سالم مانند میوه تازه، آجیل، یا سبزیجات و حمص (نخود ارده) تهیه کنید.
مکمل ویتامین D را فراموش نکنید
سطح ویتامین D در ماه‌های زمستان کاهش می‌یابد، چون زمان بیشتری را داخل خانه می‌گذرانیم. منبع اصلی ویتامین D خورشید است. یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۷ در نشریه BMJ منتشر شد، نشان داد که مکمل ویتامین D با کاهش خطر عفونت‌های تنفسی، به‌ویژه برای افرادی که کمبود ویتامین D داشتند، مرتبط است. سطح ویتامین D خود را از طریق آزمایش خون بررسی کنید. اگر کمبود دارید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین D یا مولتی‌ویتامین حاوی آن سوال کنید. دوز روزانه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بی‌خطر است.
رژیم غذایی کم‌چرب، کلید توقف رشد سرطان
تحقیقات جدید نشان داده است که غذا می‌تواند نقش مهمی در توقف رشد برخی سرطان‌ها داشته باشد.
به‌گزارش “مدیکال‌اکسپرس” قبلا تصور می‌شد که رژیم غذایی تاثیری بر توقف تومورهای سرطانی ندارد، اما تیمی از محققان موسسه تحقیقات بهداشتی و پزشکی استرالیای جنوبی (SAHMRI) و دانشگاه آدلاید نظریه دیگری دارند. مطالعه جدید آنها با همکاری دانشگاه استنفورد انجام شد و اخیراً در Cancer Discovery منتشر شده است. این مطالعه نشان می‌دهد که سرطان‌های دارای جهش ژنی IDH1 نمی‌توانند بدون لیپید و چربی رشد کنند.
محققان می‌گویند: «ما نتایج این مطالعه را در طیف وسیعی از انواع سرطان تکرار کردیم و یک رژیم غذایی معمولی را با رژیمی که کاملاً بدون چربی بود، مقایسه کردیم و از اینکه متوجه شدیم رشد تومورهای دارای جهش ژن IDH1 در اثر گرسنگی ناشی از لیپیدها متوقف شده، شگفت‌زده شدیم.»
برخلاف سایر تومورها که از قندها تغذیه می‌کنند، سرطان‌های دارای جهش IDH1 به لیپیدها معتاد هستند. جهش ژن IDH1 یک جهش ناخوشایند است که معمولاً در سرطان خون، لوسمی میلوئید حاد، سرطان استخوان به نام کندروسارکوم، سرطان مجرای صفراوی و گلیوما درجه پایین، نوعی سرطان مغز، یافت می‌شود.
به‌گفته محققان، برای اثبات طولانی‌مدت یافته‌ها در انسان باید کارهای بیشتری انجام شود، اما برای افرادی که مبتلا به تومورهای دارای جهش ژن IDH1 هستند، این تحقیق جدید نشان می‌دهد پرهیز از غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع بالایی هستند، یک نکته مهم است.
این یافته‌ها ممکن است در نهایت منجر به افزایش بقا در بیمارانی شود که بهدنبال درمان تومورهای دارای جهش ژن IDH1 با استفاده از پروتون‌درمانی یا رادیوتراپی هستند.
هر آنچه که باید در مورد سرمازدگی بدانید
هیپوترمی (سرمازدگی) یا قرارگیری طولانی‌مدت بدن در برابر سرما، یک وضعیت خطرناک و نیازمند اقدامات فوری اورژانسی است. علائمی مانند لرز، رنگ‌پریدگی پوست و ضربان قلب سریع نشان می‌دهد که دمای مرکزی بدن فرد به زیر محدوده طبیعی رسیده است.
به‌گزارش نشریه پزشکی WebMD مراحل هیپوترمی از خفیف تا شدید متغیر است. حتی مرحله خفیف نیز یک وضعیت اضطراری است. کمک‌های اولیه مستلزم رساندن فرد به یک مکان گرم و خشک و جدا‌کردن هرگونه لباس خیس از او است.
اگرچه علت اصلی هیپوترمی قرارگرفتن طولانی‌مدت در معرض سرما است، با این حال عوامل و شرایط دیگر می‌توانند خطر را افزایش دهند؛ از جمله افزایش سن و برخی شرایط سلامتی مانند سوء‌تغذیه.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
دمای بدن وقتی به‌طور غیرطبیعی زیر ۳۵ درجه سانتیگراد می‌رسد، هیپوترمی اتفاق می‌افتد. در حالی‌که فرآیندهای متابولیک طبیعی در بدن گرما ایجاد می‌کند، آب‌و‌هوای زمستانی می‌تواند باعث شود بدن گرمای بیشتری نسبت به تولید گرما از دست بدهد. هنگامی‌که این اتفاق می‌افتد، دمای هسته بدن کاهش می‌یابد.
ساختاری در مغز به نام هیپوتالاموس دمای بدن را تنظیم می‌کند. وقتی فردی در معرض سرما قرار می‌گیرد، هیپوتالاموس دمای بدن را از طریق اقداماتی مانند افزایش تون عضلات (افزایش تنش در عضلات) و لرز افزایش می‌دهد. با‌این‌حال، اگر قرارگرفتن در معرض سرما ادامه یابد، در نهایت بر بدن غلبه می‌کند و لرز متوقف می‌شود. در این مرحله، اندام‌های متعدد ممکن است از کار بیفتند و در نهایت این وضعیت منجر به مرگ شود. به همین دلیل است که هیپوترمی یک وضعیت بسیار خطرناک است.
در مرحله خفیف، فرد این علائم را تجربه می‌کند: رسیدن دمای بدن به ۳۲-۲۵ درجه سانتیگراد، خستگی، لرزیدن گرسنگی، حالت تهوع، پوست خشک و رنگ پریده‌تر از حد معمول، ضربان قلب سریع و افزایش تون عضلانی، افزایش فشار خون، کاهش حافظه، قضاوت و توانایی تفکر، گفتار نامشخص، از‌دست‌دادن کنترل حرکات بدن، تکرر ادرار.
در مرحله شدید دمای بدن کمتر از ۲۸ درجه سانتیگراد می‌شود. سایر علائم عبارتند از: کاهش مداوم جریان خون به مغز که منجر به عدم پاسخگویی می‌شود، کاهش مداوم فشار خون، کاهش ضربان قلب، افزایش حساسیت به ریتم غیرطبیعی قلب، احتقان در ریه‌ها، تولید مقدار بسیار کمی ادرار، در نهایت، نارسایی عملکرد قلب و ریه.
هرکسی که علائم هیپوترمی داشته باشد نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. تا زمان رسیدن اورژانس باید:
• در صورت امکان، فرد را به مکانی گرم و خشک منتقل کنید.
• پوشاندن فرد با پتوی برقی در صورت وجود، یا حوله، لباس یا پتو
• ایجاد تماس پوست به پوست با فرد دیگر
• اگر فرد بیهوش نباشد، نوشیدنی گرم به استثنای الکل باید بنوشد.
• پرهیز از حرکت‌دادن یا تکان‌دادن فرد، زیرا انجام این کار می‌تواند باعث ایجاد آریتمی خطرناک قلبی شود.
برای پیشگیری از این عارضه بسیار جدی باید:
• آب‌و‌هوا را قبل از رفتن به فضای باز بررسی کنید و لباس مناسب بپوشید.
• از نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار خودداری کنید، زیرا باعث افزایش اتلاف حرارت بدن می‌شوند.
• چند لایه لباس از جمله کلاه، شال و دستکش بپوشید.
• ترموستات خانه را روی ۲۰ درجه سانتیگراد یا بالاتر تنظیم کنید و لباس گرم بپوشید.
در زمستان، اتفاقات غیرمنتظره‌ای رخ می‌دهد که خطر هیپوترمی را به‌همراه دارد، مانند قطع برق خانه و تمام‌شدن بنزین در حین رانندگی. کارشناسان توصیه می‌کنند کیت‌های بقای زمستانی را در خانه و در ماشین نگه دارید.
برخی از داروها، به‌ویژه داروهای روانپزشکی، ممکن است خطر هیپوترمی را در افراد افزایش دهند. فرد باید از پزشک یا داروساز خود بپرسد که آیا داروی مصرفی او می‌تواند خطر هیپوترمی را افزایش دهد یا خیر.
کیت‌های بقا در خانه شامل موارد زیر است:
• غذا و آب اضافی، منبع گرمایش اضطراری، یک کپسول آتش‌نشانی و آشکارساز دود
کیت‌های بقای خودرو باید شامل موارد زیر باشد:
• کیسه خواب و پتو، غذای پر کالری و فاسد‌نشدنی، لباس اضافی و ظروف آب.
ورزش صبحگاهی چقدر سالم است؟
یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان می‌دهد که زمان فعالیت بدنی مهم است: کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، بهتر می‌توانند در برابر مشکلات قلبی‌عروقی و سکته‌های مغزی محافظت شوند.
به‌گزارش نشریه آلمانی “اشپیگل” افراد سحرخیز معتقدند که هیچ‌چیز بهتر از ترک خانه قبل از اولین قهوه صبحگاهی و ورزش در هوای آزاد وجود ندارد. برای کسانی که دوست دارند مدت طولانی‌تری بخوابند، این کار ممکن است مانند شکنجه محض به‌نظر برسد. اما مدت‌هاست ثابت شده که ورزش صبحگاهی می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد: سیستم گردش خون فعال و جریان خون بیشتر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌سوزی قبل از صبحانه سریع‌تر انجام می‌گیرد.
اکنون دلیل دیگری برای جلسه ورزش صبحگاهی وجود دارد: محققان دانشگاه لیدن هلند گزارش می‌دهند که تأثیر پیشگیرانه ورزش ممکن است بیشتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد، به زمان روز بستگی داشته باشد. محققان داده‌های بیش از ۸۶ هزار نفر را از Biobank بریتانیا تجزیه و تحلیل کردند.
دانشمندان فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان را در یک دوره هفت روزه ثبت و در مورد سطح فعالیت طولانی‌مدت نتیجه‌گیری کردند. آنها در مجموع شش سال شرکت‌کنندگان را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند شرکت‌کنندگانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند، ۱۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی بودند.
به گفته دانشمندان، صرف‌نظر از فعالیت بدنی کلی، فعالیت بدنی صبحگاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه بود و این امر بر اهمیت ورزش صبحگاهی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی تاکید می‌کند.
با این حال، خود محققان اشاره می‌کنند که مطالعاتی نیز وجود دارد که به نتایج متفاوتی می‌رسند: برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ورزش در عصر با بهبود بهتر ضربان قلب و کاهش فشار خون همراه است. یک مطالعه توسط پژوهشگران سوئدی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش بعد از ظهر در بهبود سطح قند خون موثرتر از ورزش صبحگاهی است.
محققان نتایج را در مجله اروپایی Preventive Cardiology منتشر کردند.
